اسکات سومو با کتلبل روی استپ باکس

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی استپ باکس بایستید و پاها را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید، طوری که انگشتان پا به سمت بیرون باشند.

2. ۲.

   یک کتلبل را با هر دو دست از دسته آن بگیرید و آن را در مرکز بدن، نزدیک به قفسه سینه نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و هدایت باسن به عقب، به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• عدم کنترل حرکت در فاز پایین رفتن و سقوط سریع به سمت پایین.
• جمع کردن زانوها به سمت داخل و عدم هم‌راستایی آن‌ها با انگشتان پا.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، گرم‌کردن کامل مفاصل ران و زانو را انجام دهید.
• از استپ باکس محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• برای شروع از وزنه سبک‌تر استفاده کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.