مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بسیار بازتر از عرض شانه قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند. یک کتل‌بل را با هر دو دست از دسته آن، در مرکز و بین پاها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، پایین بروید. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا دهید. کتل‌بل نزدیک زمین قرار می‌گیرد.

3. ۳.

   با فشار پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، با قدرت به حالت ایستاده بازگردید. همزمان، با استفاده از تکانه ایجاد شده، کتل‌بل را به سمت بالا و تا سطح چانه بکشید، سپس با کنترل آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین پایین رفتن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و در حین بلند شدن و بالا کشیدن کتل‌بل (فاز کانسنتریک) نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• استفاده از نیروی دست‌ها برای کشیدن کتل‌بل به جای قدرت باسن و پاها.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار زیادی به کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات باسن، همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه سبک برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.