مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را با دست مخالف پای تکیه‌گاه خود نگه دارید. وزن بدن را روی یک پا (پای تکیه‌گاه) بیندازید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، لگن را به آرامی به سمت عقب هل دهید و همزمان بالاتنه و پای آزاد را به موازات زمین جلو ببرید. کتل‌بل به سمت زمین پایین می‌آید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، کشش خوبی در عضلات پشت ران پای تکیه‌گاه احساس کنید. سپس با انقباض عضلات همسترینگ و گلوت، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین‌آوردن بدن و هل دادن باسن به عقب، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر (ستون فقرات)
• چرخش لگن و شانه‌ها به‌جای حرکت در یک صفحه عمودی
• قفل کردن یا قفل نکردن بیش از حد زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با تکیه بر دیوار برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• از یک کتل‌بل با وزن مناسب شروع کنید تا بر تکنیک مسلط شوید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نوک انگشتان دست آزاد را به یک تکیه‌گاه سبک مانند صندلی بچسبانید.