مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را در دست مخالف پای تکیه‌گاه خود بگیرید. وزن بدن را روی یک پا بیندازید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و همزمان پای آزاد را به سمت عقب بالا بیاورید. کتل‌بل را نزدیک به ساق پای تکیه‌گاه پایین بیاورید.

3. ۳.

   زمانی که بدن شما تقریباً موازی با زمین شد، با انقباض عضلات سرین و همسترینگ، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و خم شدن به جلو عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای هل دادن باسن به عقب
• چرخش ستون فقرات در حین اجرای حرکت
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه در حالت ایستاده

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کرده و بر کنترل وزنه تمرکز کنید