مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک کتل‌بل با وزن مناسب را در کنار پای خود قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و حفظ کمر صاف، کتل‌بل را با یک دست محکم بگیرید. سپس با فعال کردن عضلات شکم، به حالت ایستاده بازگردید.

3. ۳.

   کتل‌بل را در کنار بدن خود، با دست کاملاً صاف نگه دارید. برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) این وضعیت را حفظ کرده، سپس استراحت کنید و با دست دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. در حین نگه داشتن کتل‌بل، نفس خود را حبس نکنید و بر تنفس یکنواخت و آرام تمرکز کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به سمت دستی که کتل‌بل را نگه داشته‌اید.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ کمی خمیدگی طبیعی در آنها.
• نگه داشتن کتل‌بل با دستی که آرنج خم شده و وزنه نزدیک بدن نیست.

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• کفش مناسب بپوشید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.