مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک کتل‌بل را با هر دو دست به صورتی که کف دست‌ها رو به پایین باشد، بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید و با خم کردن ساعد، وزنه را به آرامی تا نزدیکی شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس وزنه را با همان کنترل و آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• باز کردن آرنج‌ها از کنار بدن و درگیر کردن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل در فاز منفی حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و بدون قوز نگه دارید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.