مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتلبل را در کنار بدن خود، خارج از پای راست یا چپ، با دست همان طرف نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرام زانوها و هل دادن باسن به عقب، پایین بروید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با فشار پاها و انقباض باسن، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کتلبل نفس بگیرید و در حین بلند کردن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ستون فقرات یا شانه‌ها به سمت وزنه.
• گرد کردن پشت و خم شدن از کمر.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را بیاموزید.
• اگر درد کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید.