مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتلبل را با یک دست بگیرید و آن را به ارتفاع شانه بیاورید، طوری که کف دست رو به جلو باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا بدن ثابت بماند. سپس با استفاده از قدرت شانه، وزنه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   وقتی دست کاملاً بالای سر کشیده شد (بدون قفل کردن آرنج)، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، کتلبل را به موقعیت شروع روی شانه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده وزنه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پاها یا کمر برای ایجاد تکانه (این تمرین باید کاملاً ایزوله باشد).
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضلات برمی‌دارد.
• چرخش یا خم شدن بیش از حد مچ دست که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا تکنیک خود را کامل کنید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی حفظ کنید.