مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را با هر دو دست در مقابل ران‌های خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و کتل‌بل را به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، به حالت شروع بازگردید و در بالاترین نقطه، باسن را کمی منقبض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد زانوها (شبیه به ددلیفت معمولی)
• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی همسترینگ انجام دهید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.