مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل بل را با هر دو دست، در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و کمی خمیدگی در زانوها، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید. کتل بل را نزدیک بدن پایین بیاورید.

3. ۳.

   تا جایی که همسترینگ شما اجازه می‌دهد پایین بروید، سپس با انقباض عضلات سرینی و همسترینگ به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) به جای حفظ انحنای طبیعی.
• خم کردن بیش از حد زانوها و تبدیل حرکت به اسکات.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که باعث از دست دادن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و جلوی آینه تمرین کنید.
• از یک کتل بل با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده نمایید.
• اگر در ناحیه کمر درد یا آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.