مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سکوی پایدار بایستید و در هر دست یک کتلبل نگه دارید. دست‌ها در کنار بدن آویزان باشند.

2. ۲.

   کف پای راست را کاملاً روی سکو قرار دهید. با فشار پاشنه پای راست، بدن را به آرامی بالا بکشید تا هر دو پا صاف شوند و پای چپ در کنار پای راست روی سکو قرار گیرد.

3. ۳.

   با کنترل و به آرامی ابتدا پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آمدن روی سکو بازدم انجام دهید و در حین پایین آمدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن به جلو و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• استفاده از شتاب و حرکت پرتابی برای بالا آمدن
• تماس ندادن کامل کف پای پای مخالف با زمین در موقعیت شروع

نکات ایمنی

• از سکوی با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده کنید.
• حرکت را با وزن بدن یا کتلبل‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.