لانج به عقب با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی چپ (جلو) بالای مچ پا و زانوی راست نزدیک زمین قرار گیرد.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای جلو (چپ) به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (حرکت به عقب) نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• قرار نگرفتن زانوی جلو در راستای مچ پا و حرکت آن به سمت داخل.
• تماس محکم زانوی پای عقب با زمین یا قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا تعادل خود را از دست ندهید.
• هنگام شروع از وزن سبک کتل‌بل استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در تمام مدت حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.