اسکات جعبه با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید و روبروی یک جعبه یا نیمکت محکم بایستید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، به آرامی بنشینید تا باسن شما به آرامی با سطح جعبه تماس پیدا کند.

3. ۳.

   یک مکث کوتاه کرده و سپس با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• تماس سریع و پرتابی با جعبه به جای کنترل حرکت.
• قرار ندادن وزن بدن بر روی پاشنه پاها و انتقال وزن به پنجه.

نکات ایمنی

• از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی به مفاصل جلوگیری شود.
• قبل از تمرین، عضلات پا و باسن را به خوبی گرم کنید.