النج معکوس با کتلبل در سمت مخالف

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک کتلبل را با دست مخالف پای عقب‌مانده‌تان محکم بگیرید.

2. ۲.

   با پای مخالف دستی که کتلبل را گرفته، یک قدم به عقب بردارید و به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر
• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از پنجه پا
• چرخش لگن یا افتادن به یک سمت
• نگه نداشتن کتلبل به صورت ثابت و تاب خوردن آن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درست یادگیری انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی ثابت استفاده کنید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، نزدیک یک تکیه‌گاه تمرین کنید.