مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار بنشینید و پشت خود را کاملاً به آن تکیه دهید. کش را زیر پاهای خود یا یک نقطه ثابت محکم کنید و دو سر آن را با دست‌ها بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به هم باشد. با یک دست، آرنج را خم کرده و کش را به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید. همین حرکت را با دست دیگر به صورت متناوب تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرنج و بازگشت به حالت شروع نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن کش
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید.
• شیب نیمکت را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم نمایید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج یا مچ، تمرین را متوقف کنید.