مراحل اجرا

1. ۱.

   کش را در زیر پاهای خود یا به یک نقطه ثابت در پایین سطح شیبدار محکم کنید و دو سر آن را با دست بگیرید.

2. ۲.

   به پشت روی سطح شیبدار دراز بکشید یا بنشینید، بازوها را کاملاً به سمت پایین و کنار بدن آویزان کرده و کف دستها رو به یکدیگر باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جلو بازو، ساعدها را به سمت شانهها بالا بیاورید، در بالا مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن کش.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کش که فشار را از روی عضله برمیدارد.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که میتواند به مفصل فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت و عدم پارگی بررسی کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.