مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار نیمکت شیبدار بایستید و کتل‌بل را با یک دست بگیرید. کف دست باید رو به جلو و آرنج نزدیک به بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلو بازو، وزنه را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس وزنه را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) بازدم و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب به جای ثابت نگه داشتن آن

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و بدون قوس نگه دارید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.