مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه ۴۵-۶۰ درجه) بنشینید و پشت خود را کاملاً به آن بچسبانید. در هر دست یک کتل‌بل با گریپ بیطرف (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر بازو، کتل‌بل را با یک دست به آرامی و با کنترل تا نزدیک شانه بالا بیاورید. در طول حرکت، آرنج خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد حرکت کند.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس وزنه را با همان کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. پس از تکمیل تکرارها با یک دست، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• چرخاندن مچ دست در بالای حرکت که می‌تواند به مفصل مچ فشار وارد کند
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم کردن و آماده‌سازی عضلات را انجام دهید.
• کمر و شانه‌های خود را به پشتی نیمکت بچسبانید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ یا آرنج، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.