مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و پشت خود را کاملاً به آن بچسبانید. یک کتل‌بل را با یک دست به صورت چکشی (کف دست رو به سمت بدن) بگیرید.

2. ۲.

   با آرنج ثابت و نزدیک به بدن، کتل‌بل را به آرامی و تنها با قدرت عضله بازو، به سمت شانه خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله را حس کنید، سپس وزنه را با کنترل کامل به حالت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن کتل‌بل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش کافی عضله
• حرکت دادن آرنج و شانه به جای تمرکز بر حرکت ساعد

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• کمر و شانه‌های خود را کاملاً به نیمکت بچسبانید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب مفصل آرنج جلوگیری شود.