مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و کتل‌بل را با یک دست بگیرید. کمر صاف و پشت به نیمکت چسبیده باشد.

2. ۲.

   با آرنج ثابت و نزدیک به بدن، وزنه را به آرامی و تنها با قدرت عضله جلو بازو به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس وزنه را با همان کنترل و آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل در فاز منفی حرکت
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• کمر خود را صاف و به پشتی نیمکت چسبانده نگه دارید.
• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر مفصل آرنج جلوگیری شود.