مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. کتل‌بل را با یک دست، به حالت وارونه (کف دست رو به بالا) و نزدیک به شانه نگه دارید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، سپس با فشردن وزنه به سمت بالا، کتل‌بل را تا جایی که دست کاملاً صاف شود، بالای سر ببرید. آرنج را قفل نکنید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، کتل‌بل را به آرامی به موقعیت شروع، کنار شانه برگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید و سپس دست را عوض کنید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده وزنه، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت
• چرخش یا خم شدن بدن به یک سمت برای جبران وزن
• استفاده از وزنۀ بسیار سنگین که منجر به از دست دادن کنترل کتل‌بل می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر پرس شانه معمولی با کتل‌بل انجام دهید.
• حرکت را با وزنۀ سبک شروع کنید تا تکنیک را به طور کامل بیاموزید.
• اگر در ناحیۀ شانه یا مچ دست احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.