مراحل اجرا

1. ۱.

   پاها را به عرض شانه باز کرده، کتل‌بل را با هر دو دست از وسط دسته آن بگیرید. با حفظ قوس طبیعی کمر، از باسن و زانوها خم شوید تا کتل‌بل را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری باسن و پاها، کتل‌بل را به سمت جلو و بالا (تا سطح قفسه سینه) پرتاب کنید (سوئینگ). در این لحظه، کتل‌بل را با یک دست بگیرید.

3. ۳.

   همانطور که کتل‌بل به بالا می‌آید، با چرخش مچ دست، آن را نزدیک بدن به سمت بالا هدایت کرده و در بالای سر با بازوی صاف قفل کنید (اسنچ). سپس با کنترل آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در مرحله پایین‌آوردن کتل‌بل (هنگام خم شدن به جلو) نفس بگیرید و در مرحله پرتاب و انتقال به بالا (انفجار) نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از کمر به جای باسن و پاها در حرکت سوئینگ.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) هنگام قفل کردن کتل‌بل بالای سر.
• نداشتن کنترل در فرود کتل‌بل و ضربه زدن به مچ یا ساعد.

نکات ایمنی

• حتماً با وزنه سبک شروع کرده و تکنیک را کامل بیاموزید.
• فضای کافی اطراف خود را برای حرکت آزادانه کتل‌بل بررسی کنید.
• از کفش مناسب با کفی صاف و ثابت استفاده کنید.