مراحل اجرا

1. ۱.

   یک باکس کوتاه و محکم پشت خود قرار دهید و یک کتلبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه بگیرید.

2. ۲.

   پای چپ یا راست خود را به عقب برده و روی باکس قرار دهید، پای جلویی را ثابت و صاف نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی با خم کردن زانوی پای جلویی پایین بروید تا ران موازی زمین شود، سپس با فشار به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین نرفتن کافی برای درگیر کردن کامل عضلات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• از یک باکس محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.