جرک دوتایی با کتل‌بل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۴-۶ تکرار
جرک دوتایی با کتل‌بل یک حرکت قدرتی پیشرفته از خانواده حرکات وزنه‌برداری المپیکی است که در آن دو کتل‌بل همزمان از سطح شانه به بالای سر پرتاب می‌شوند. این حرکت ترکیبی از قدرت انفجاری، ثبات مرکزی و هماهنگی عصبی-عضلانی بالا بوده و برای افزایش قدرت کلی بدن و توان بی‌هوازی بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
مراحل اجرا
- ۱.
دو کتل‌بل هم وزن را بردارید و در حالت رَک (Rack Position) نگه دارید؛ دسته‌ها روی استخوان ترقوه و آرنج‌ها نزدیک به بدن.
- ۲.
با خم کردن مختصر زانوها و باسن (دیپ) آماده شوید، سپس با یک حرکت انفجاری و سریع از پاها (درایو)، وزنه‌ها را به سمت بالا پرتاب کنید.
- ۳.
همزمان با بالا آمدن وزنه‌ها، بدن خود را با یک حرکت سریع زیر آنها ببرید، آرنج‌ها را کاملاً قفل کرده و وزنه‌ها را با کنترل به پایین برگردانید.
تنفس
- در مرحله دیپ (خم شدن زانوها) نفس بگیرید، در حین پرتاب (درایو) نفس را حبس کرده و نیرو وارد کنید، و در بالاترین نقطه قفل آرنج، بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده نکردن از قدرت پاها و تنها هل دادن با شانه‌ها
- قفل نکردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
- از دست دادن تعادل یا هماهنگی بین دو دست
نکات ایمنی
- حتماً از کتل‌بل‌های یکسان از نظر وزن استفاده کنید
- حرکت را ابتدا با وزنه بسیار سبک برای یادگیری تکنیک آغاز نمایید
- زمین تمرین باید کاملاً صاف و عاری از موانع باشد
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
