مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کتل‌بل را با یک دست، در فاصله کمی از بین پاهای خود روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع و قدرتی از پاها و باسن، وزنه را به صورت عمودی و نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آمدن وزنه، آرنج خود را به سرعت خم کرده و زیر کتل‌بل بچرخانید تا وزنه به‌نرمی روی قسمت خارجی ساعد و شانه شما قرار گیرد.

تنفس

• در مرحله شروع (پایین) نفس بگیرید. هنگام کشش انفجاری و بالا آوردن وزنه، نفس را حبس کنید یا به‌آرامی بازدم انجام دهید. در نقطه پایان (رَک) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، عمل بازدم را کامل کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از عضلات بازو به جای قدرت پاها و باسن.
• چرخش ناکافی آرنج که منجر به برخورد کتل‌بل با مچ یا ساعد می‌شود.
• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک صحیح مسیر حرکت تمرین کنید.
• هنگام فرود آوردن کتل‌بل، مراقب باشید تا به زانوها یا بدن شما برخورد نکند.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.