مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل در هر دست گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض هسته بدن، کتل‌بل سمت راست را به آرامی و با کنترل کامل بالای سر ببرید. همزمان، کتل‌بل سمت چپ را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، کتل‌بل را پایین آورده و همین حرکت را بلافاصله با دست مخالف تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشردن کتل‌بل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا چرخش ستون فقرات
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• حرکت را در مقابل آینه انجام دهید تا فرم بدن را بررسی کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.