مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و دو کتل‌بل را در دو طرف سینه با آرنج‌های خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

3. ۳.

   به آرامی وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام وزنه‌ها نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات دور می‌کند.
• پایین آوردن سریع وزنه‌ها بدون کنترل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• بلند کردن کمر از روی زمین که فرم صحیح حرکت را مختل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سبک گرم‌کننده انجام دهید.
• مطمئن شوید کتل‌بل‌ها محکم در دست قرار گرفته‌اند.
• حرکت را با کنترل کامل و دامنه حرکتی مناسب اجرا کنید.