پرس نظامی تک دست نشسته با کتل بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی با پشتی صاف بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کتل بل را با یک دست بگیرید و آن را تا سطح شانه بیاورید.

2. ۲.

   هسته بدن (شکم و باسن) را منقبض کنید تا ستون فقرات ثابت بماند. با فشار دادن کف دست به سمت بالا، وزنه را به آرامی بالای سر ببرید تا آرنج شما تقریباً صاف شود (بدون قفل کردن کامل).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل و بدون حرکت سریع، وزنه را به آرامی به سمت شانه پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا خم شدن به عقب برای کمک به حرکت
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• در طول حرکت سر و گردن خود را در وضعیت خنثی و نگاه به جلو حفظ کنید.
• اگر در شانه یا کمر خود احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.