مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت یا زمین بنشینید و دو کتل‌بل را با دست‌های خمیده در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه، وزنه‌ها را به طور همزمان به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، وزنه‌ها را به موقعیت شروع در کنار شانه‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل وزنه تا سطح شانه در هر تکرار
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• حرکت را روی نیمکت صاف یا زمین با پشت صاف انجام دهید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.