مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی محکم بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک کتل‌بل را با دست راست گرفته و آن را به ارتفاع شانه بیاورید. کف دست باید به سمت داخل و آرنج نزدیک به بدن باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرشانه و سه‌سر، وزنه را به صورت عمودی و مستقیم به سمت بالا فشار دهید. در حین بالا بردن وزنه بازدم انجام دهید. آرنج را در بالاترین نقطه کاملاً قفل نکنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، وزنه را به موقعیت شروع در کنار شانه بازگردانید. در حین پایین آوردن وزنه عمل دم را انجام دهید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام داده و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده وزنه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از حرکت بدن برای هل دادن وزنه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
• چرخش مچ دست یا دور کردن بیش از حد آرنج از بدن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• برای حفظ تعادل و ثبات، روی یک نیمکت یا صندلی محکم و بدون تکیه‌گاه بنشینید.
• در صورت احساس درد در شانه، آرنج یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.