مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و کتل‌بل‌ها را با گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به هم) در دو طرف سر، در سطح شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و حفظ ثبات تنه، وزنه‌ها را به طور همزمان و کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه‌ها را به موقعیت اولیه در کنار شانه‌ها برگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا خم شدن به عقب برای کمک به حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه‌ها
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضله دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا تکنیک را به خوبی بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن را درگیر و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.