نشر جانب نشسته با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و یک کتل‌بل با وزن مناسب در هر دست بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ آرنج کمی خمیده، وزنه‌ها را از کنار بدن به آرامی و با انقباض عضلات شانه تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و آرامی، وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.
• بالا آوردن وزنه‌ها بیش از سطح شانه‌ها که فشار را به مفصل منتقل می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد آن‌ها در حین حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• کمر را صاف نگه داشته و از قوس دادن یا خم شدن به جلو خودداری نمایید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.