نشر جلو نشسته با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید. کتل‌بل را با هر دو دست از قسمت هندل (دسته) آن طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، وزنه را به آرامی و با کنترل تا سطح چانه بالا بیاورید. در این حالت آرنج‌ها کمی خمیده و ثابت هستند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با همان کنترل، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• قوس دادن کمر و خم شدن به عقب هنگام اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را اصلاح نمایید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.