مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار به صورت دمر دراز بکشید و در هر دست یک کتل‌بل بگیرید. بازوها باید کاملاً به سمت پایین و عمود بر زمین آویزان باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس و تنها با خم کردن آرنج، کتل‌بل‌ها را به آرامی تا جایی که ساعد به عضله دو سر برخورد کند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، وزنه را به موقعیت شروع اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام وزنه (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه که فشار را از روی بایسپس برمی‌دارد.
• قفل کردن کامل آرنج در پایین حرکت که باعث ایجاد فشار ناگهانی بر مفصل می‌شود.
• بالا آوردن بیش از حد وزنه که منجر به درگیر شدن عضلات شانه و پشت می‌گردد.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی و ثابت حفظ نمایید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.