مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. یک کتلبل را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه محکم نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به سمت عقب بردارید. همزمان هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پای چپ (جلو) تقریباً زاویه ۹۰ درجه و زانوی پای راست نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی پاشنه پای جلو (چپ)، به آرامی به حالت شروع بازگردید و پاها را کنار هم بیاورید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و عقب رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو.
• اجازه دادن به زانوی پای جلو که از انگشتان پا جلوتر بزند.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده بین تکرارها.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• تمام مدت هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• بر روی یک سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید.