مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتل‌بل را با هر دو دست در مقابل ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید. کتل‌بل را با کنترل به سمت قفسه سینه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، عضلات پشت شانه را منقبض کرده، سپس به آرامی کتل‌بل را به حالت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین اجرا
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مدت حرکت، ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و خنثی حفظ نمایید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.