مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها به جلو کشیده شده و کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و فعال کردن عضلات پشت شانه، کتل‌بل را به سمت سینه بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کتل‌بل را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و حرکت نادرست می‌شود.
• بالا بردن تنه و سر از روی زمین که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• کشیدن آرنج‌ها به جای پهلوها به سمت پشت که عضلات راست کننده ستون فقرات را بیش از حد درگیر می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و محکم مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای شروع از وزن سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را به طور کامل مسلط شوید.