مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، کف پاها روی زمین باشد. کتل‌بل را با هر دو دست، از قسمت دسته یا بدنه، در بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با کمی خم‌کردن آرنج‌ها، به آرامی کتل‌بل را به سمت عقب و پایین (پشت سر) ببرید تا جایی که در عضلات پشت و سینه کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سینه و پشت، کتل‌بل را با همان مسیر و کنترل کامل به موقعیت شروع (بالای سینه) بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن کتل‌بل به سمت عقب (پشت سر) نفس عمیق بکشید و هنگام برگرداندن آن به موقعیت شروع (بالای سینه) بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش کنترل و فرم نادرست می‌شود.
• بلند کردن کمر و باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با وزنه سبک گرم‌کردن و حرکت را تمرین کنید.
• از یک نیمکت پایدار و مناسب استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.