مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار به حالت دمر دراز بکشید، سینه به نیمکت چسبیده و پاها محکم روی زمین باشند. یک کتل‌بل را با هر دو دست زیر سینه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه‌ها، کتل‌بل را به آرامی و با کنترل تا جایی که بازوها تقریباً موازی با زمین شوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس کتل‌بل را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن کتل‌بل (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها (درگیر کردن ذوزنقه).
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت و کاهش فشار بر عضلات هدف.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت یا میز تمرینی با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.