مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به حالت دمر دراز بکشید. سینه و شکم روی نیمکت باشد و پاها روی زمین محکم باشند. در هر دست یک کتل‌بل با حالت چکشی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلو بازو و ثابت نگه داشتن آرنج‌ها در کنار بدن، وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با همان کنترل و سرعت آهسته، وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید تا عضله کاملاً کشیده شود.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه (کشش عضله) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و کنترل نکردن حرکت در فاز منفی
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و درگیر کردن عضلات شانه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه‌های سنگین، حرکت را با وزنه سبک برای گرم کردن و یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دست دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.