مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده قرار بگیرید، به طوری که یک کتلبل در کنار دست راست شما روی زمین باشد. بدن شما باید خط مستقیمی از سر تا پاشنه تشکیل دهد.

2. ۲.

   با دست چپ، کتلبل را از زمین برداشته و به آرامی و با کنترل، آن را از زیر بدن خود، از سمت راست به چپ عبور دهید. در این حین، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.

3. ۳.

   کتلبل را با دست راست خود از سمت چپ دریافت کنید و آن را روی زمین قرار دهید. سپس حرکت را در جهت مخرار تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تنفس

• هنگام عبور دادن کتلبل و حفظ وضعیت پلانک، به طور طبیعی و کنترل شده نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید تا فشار اضافی به بدن وارد نشود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی
• چرخش شدید شانه‌ها و لگن هنگام عبور کتلبل
• قرار دادن دست‌ها بیش از حد جلو یا عقب، خارج از راستای شانه‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را با کتلبل سبک شروع کنید تا تکنیک را به درستی بیاموزید
• از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید تا از فشار بر روی مچ دست‌ها بکاهید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید