سوئینگ کتلبل با گریپ رو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک کتلبل را با هر دو دست و با گریپ رو (کف دستها به سمت پایین) در جلوی بدن خود نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب ببرید (مانند حرکت ددلیفت)، کتلبل را بین پاها پایین بیاورید. کمر باید صاف و سینه رو به جلو باشد.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات باسن و رانها، باسن را به جلو رانده و کتلبل را تا سطح شانهها به جلو تاب دهید. سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• در مرحله تاب دادن کتلبل به جلو (حرکت قدرتی) بازدم انجام دهید و در مرحله پایین آوردن و عقب بردن باسن (مرحله آمادهسازی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای تاب دادن به جای استفاده از نیروی باسن و رانها.
• قفل کردن زانوها در حین حرکت.
• گرد کردن یا خم کردن بیش از حد ستون فقرات.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه سبک استفاده کرده و تکنیک صحیح را بیاموزید.
• حرکت را در فضایی باز و بدون مانع انجام دهید.