مراحل اجرا

1. ۱.

   با پاهای به عرض شانه باز بایستید و کتل‌بل را با یک دست در مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و با هل دادن باسن به عقب، کتل‌بل را از بین پاها به سمت عقب ببرید.

3. ۳.

   با انقباض قوی عضلات سرینی و همسترینگ، کتل‌بل را به جلو و تا سطح چشم پرتاب کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کتل‌بل و خم شدن به جلو، نفس عمیق بکشید. در مرحله پرتاب و انقباض عضلات سرینی، نفس خود را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن و پاها برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در بالای حرکت
• چرخش بیش از حد بدن به یک سمت هنگام پرتاب کتل‌بل

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را گرم کنید.
• از کتل‌بل با وزن مناسب شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• فضای کافی اطراف خود داشته باشید تا از برخورد با اشیا جلوگیری شود.