مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، یک کتل‌بل را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی نیمکت یا زانوی خود قرار دهید تا پشت صاف و موازی زمین شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، کتل‌بل را به آرامی و کنترل‌شده به سمت قفسه سینه بالا بکشید، شانه را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس کتل‌بل را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا (انقباض) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (انبساط) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن کتل‌بل به جای عضلات پشت
• چرخش بدن یا شانه‌ها در حین اجرای حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کتل‌بل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، به ویژه عضلات پشت و شانه‌ها.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون فشار اضافی انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.