مراحل اجرا

1. ۱.

   ایستاده، پاها به عرض شانه، هالتر را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را تا بالای زانو (موقعیت معلق) پایین بیاورید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، با یک حرکت انفجاری و سریع از قدرت پاها و باسن استفاده کنید تا هالتر را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   همزمان با بالا آمدن هالتر، بدن خود را به زیر آن بچرخانید، آرنج‌ها را قفل کرده و هالتر را با دست‌های کاملاً صاف بالای سر ثابت نگه دارید.

تنفس

• در مرحله شروع نفس بگیرید، در حین کشش انفجاری نفس را حبس کنید و پس از قفل کردن هالتر در بالای سر، به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر در مرحله شروع حرکت
• کشیدن هالتر با قدرت بازو به جای استفاده از نیروی پاها و باسن
• ناتمام گذاشتن حرکت و قفل نکردن کامل آرنج در بالای سر

نکات ایمنی

• حتماً زیر نظر مربی مجرب این حرکت را یاد بگیرید.
• از وزن مناسب شروع کنید و بر تکنیک تمرکز داشته باشید.
• گرم‌کردن کامل بدن و به ویژه شانه‌ها، مچ دست و کمر ضروری است.