مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و کتل‌بل را با یک دست بگیرید. آن را به حالت رَک (Rack Position) در کنار شانه بیاورید، طوری که آرنج زیر وزنه و کف دست رو به داخل باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید. با فشار دادن وزنه به سمت بالا و کمی به طرف پهلو، دست را کاملاً بالای سر ببرید. در این حالت مچ، آرنج و شانه باید در یک خط قرار گیرند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل و بدون قفل کردن آرنج، وزنه را به آرامی به موقعیت اولیه در کنار شانه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و در مرحله پایین آوردن کنترل شده وزنه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به دلیل استفاده از وزن سنگین.
• چرخش بدن به سمت مخالف برای کمک به بالا بردن وزنه که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض نگه دارید.
• اگر در شانه، کمر یا مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.