جرک تک دست با کتل‌بل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۴-۶ هر دست تکرار
جرک تک‌دست با کتل‌بل یک حرکت قدرتی پیشرفته است که با پرتاب کتل‌بل از سطح شانه به بالای سر انجام می‌شود. این تمرین ترکیبی، قدرت انفجاری شانه‌ها، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عصبی-عضلانی را به چالش می‌کشد.
- عضلات هدف
- شانه، پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با یک دست، در سطح شانه و نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۲.
با خم کردن جزئی زانوها و درگیر کردن عضلات باسن، یک حرکت انفجاری رو به بالا ایجاد کرده و کتل‌بل را مستقیماً به سمت سقف پرتاب کنید.
- ۳.
در بالاترین نقطه، آرنج را کاملاً قفل کرده و برای یک لحظه مکث کنید. سپس با کنترل کامل، کتل‌بل را به آرامی به موقعیت شروع روی شانه بازگردانید.
تنفس
- در فاز پرتاب (رانش به بالا) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده کتل‌بل، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از کتل‌بل بسیار سنگین که منجر به فرم نامناسب می‌شود.
- قفل نکردن کامل آرنج در بالای حرکت و خم نگه داشتن آن.
- چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به جای استفاده از قدرت پاها.
نکات ایمنی
- حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
- تمام تمرین را در محدوده حرکتی کنترل شده و بدون پرتاب ناگهانی انجام دهید.
- از کفش‌های مناسب با کفی صاف و محکم برای حفظ تعادل استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
