مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. کتل‌بل را با یک دست در کنار قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، آرنج را خم کرده و وزنه را به آرامی به سمت مرکز سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا دست شما کاملاً صاف شود. سپس حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• پایین نیاوردن کامل وزنه و عدم کشش عضلات سینه
• چرخش بدن و شانه‌ها حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به خوبی یاد بگیرید.
• کمر و سر خود را در تماس کامل با زمین نگه دارید.
• اگر در شانه یا مچ دست احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.