مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هر کتل‌بل را با گریپ خنثی در دو دست خود بگیرید. کتل‌بل‌ها را در سطح قفسه سینه و نزدیک به بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با فشار دادن همزمان هر دو دست، کتل‌بل‌ها را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این مرحله نفس خود را بیرون دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، کتل‌بل‌ها را به موقعیت اولیه در کنار قفسه سینه بازگردانید. در این مرحله نفس بکشید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و بلند کردن باسن از روی نیمکت.
• پایین آوردن سریع وزنه‌ها و از دست دادن کنترل حرکت.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سنگین، با وزنه سبک گرم‌کردن و حرکت را تمرین کنید.
• از حضور یک مراقب (اسپاتتر) برای وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.