بالا آوردن دلت خلفی با کتل‌بل در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین یا یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک کتل‌بل با وزن مناسب در هر دست بگیرید و دست‌ها را به سمت پایین و کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و قرار دادن پیشانی روی زمین، آرنج‌ها را کمی خم کنید. نفس خود را حبس نکنید.

3. ۳.

   با تمرکز بر عضلات پشت شانه‌ها، وزنه‌ها را به آرامی و کنترل شده به طرفین و بالا ببرید تا جایی که آرنج‌ها تقریباً هم‌سطح با بدن شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب و تکانه برای بلند کردن وزنه به جای انقباض عضله هدف.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها یا استفاده از دامنه حرکتی بیش از حد.
• بلند کردن سر یا سینه از روی زمین در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به خوبی فراگیرید.
• کمر و گردن خود را در حالت خنثی و بدون فشار اضافی نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه آسیب یا درد دارید، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید.