مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین یا یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک کتل‌بل با وزن مناسب در هر دست بگیرید و دست‌ها را به سمت پایین و کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و قرار دادن پیشانی روی زمین، آرنج‌ها را کمی خم کنید. نفس خود را حبس نکنید.

3. ۳.

   با تمرکز بر عضلات پشت شانه‌ها، وزنه‌ها را به آرامی و کنترل شده به طرفین و بالا ببرید تا جایی که آرنج‌ها تقریباً هم‌سطح با بدن شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب و تکانه برای بلند کردن وزنه به جای انقباض عضله هدف.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها یا استفاده از دامنه حرکتی بیش از حد.
• بلند کردن سر یا سینه از روی زمین در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به خوبی فراگیرید.
• کمر و گردن خود را در حالت خنثی و بدون فشار اضافی نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه آسیب یا درد دارید، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید.